// إكتشف ماذا يحدث في جسمك عند تناول السبانخ يوميا (Epinard (spinach

القائمة الرئيسية

الصفحات

أخبار الرياضة

إكتشف ماذا يحدث في جسمك عند تناول السبانخ يوميا (Epinard (spinach

فوائد السبانخ الصحية ستجبرك على تناوله


تشتهر السبانخ بمحتواها الجيد من الحديد ، كما توفر كمية استثنائية من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي على بعض مضادات الأكسدة المفيدة بشكل خاص للعيون. في المطبخ ، يمكننا تحضيره بألف طريقة لإسعادنا.
فوائد السبانخ الصحية ستجبرك على تناوله

خصائص السبانخ:

  • يحتوي على مضادات أكسدة قوية؛
  • سعرات الحرارية جد منخفضة ؛
  • مصدر جيد للألياف الغذائية؛
  • يعزز صحة العين؛
  • يساعد على منع الأمراض المزمنة.
من بين العناصر الغذائية الموجودة بكميات كبيرة في السبانخ , نذكر ما يلي:
  • فيتامين A: السبانخ المسلوقة مصدر ممتاز لفيتامين A بينما السبانخ النيئة مصدر جيد للنساء.
  • فيتامين B9 (حمض الفوليك): السبانخ المسلوقة مصدر ممتاز لفيتامين B9 بينما السبانخ النيئة مصدر جيد للنساء فقط.
  • الحديد: السبانخ المسلوقة مصدر ممتاز للحديد للرجال ومصدر جيد للنساء. السبانخ الخام مصدر للبشر فقط.
  • المغنيزيوم: السبانخ المسلوقة مصدر ممتاز للمغنيزيوم للنساء ومصدر جيد للرجال.
  • المنغنيز: السبانخ المسلوقة مصدر ممتاز للمنغنيز بينما السبانخ الخام مصدر جيد للنساء ومصدر مفيد للرجال.
  • فيتامين B2 (الريبوفلافين): السبانخ المسلوقة مصدر جيد لفيتامين B2 بينما السبانخ النيئة مصدر للنساء فقط ؛
  • فيتامين B6 (البيريدوكسين): السبانخ المسلوقة مصدر جيد لفيتامين B6.
  • النحاس: السبانخ المسلوقة مصدر ممتاز للنحاس.
  • فيتامين B1 (الثيامين): السبانخ المسلوقة هي مصدر جيد لفيتامين B1.
  • فيتامين E: السبانخ المسلوقة هي مصدر جيد لفيتامين E.
  • الزنك: السبانخ المسلوقة هي مصدر للزنك.

 فوائد السبانخ:

أظهرت العديد من الدراسات الوبائية أن الاستهلاك العالي للسبانخ يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وأمراض مزمنة أخرى. يمكن أن يلعب وجود مضادات الأكسدة في الخضار والفواكه دورًا أساسيا في هذه التأثيرات الوقائية.

سرطان:

لاحظ الباحثون أن الاستهلاك المنتظم للسبانخ (على الأقل نصف كوب في الأسبوع) كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. أشارت دراسة مستقبلية أيضًا إلى أن استهلاك السبانخ مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المريء. بينما أظهرت دراستان أجريتا في المختبر والحيوانات , أن السبانخ , من بين العديد من النباتات ، لديها أقوى قدرة على تعطيل بعض الإنزيمات المرتبطة بظهور السرطان وكذلك لمنع نمو الخلايا السرطانية.

صحة العين:

إن تناول الكاروتينات بانتظام ، والذي يمكن أن يأتي من الاستهلاك المنتظم للسبانخ ، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين والتهاب الشبكية الصباغي. الكاروتينات الرئيسية في السبانخ (اللوتين والزياكسانثين) لها القدرة على التراكم في البقعة وشبكة العين ، وبالتالي حمايتها من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يضر بها.

قوة مضادات الأكسدة:

خلصت دراسة سريرية أجريت على البشر إلى أن الاستهلاك اليومي للسبانخ المطبوخ (حوالي نصف كوب) أدى إلى مقاومة أفضل لخلايا الدم البيضاء للإجهاد التأكسدي ، مما يدل على قوة مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ.

يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة المختلفة ، بما في ذلك كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين ، وهي مركبات من عائلة الكاروتين. تعمل مضادات الأكسدة بشكل عام على تحييد الجذور الحرة في الجسم وبالتالي تمنع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة المختلفة. يقال إن لوتين وزياكسانثين لهما آثار مفيدة على صحة العين وقد يساعدان في منع بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والرئة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد المساهمة المحددة للوتين وزياكسانثين في الوقاية من هذه الأمراض.

يحتوي السبانخ أيضًا على حمض الفيروليك ، وهو مركب مضاد للأكسدة يحمي الخلايا البشرية من الإجهاد التأكسدي ، وربما تشكل بعض أنواع السرطان. وفقًا للباحثين ، توجد نسبة كبيرة من حمض الفيروليك (أو مضادات الأكسدة الأخرى من نفس العائلة) في السبانخ , تتجلى فعالية الفيروليك في الطعام الذي يصل إلى الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى حماية خلايا القولون من السرطان.

مصدر استثنائي للبيتين:

البيتين مركب نيتروجين موجود بشكل طبيعي في عدة أنواع من المملكة النباتية والحيوانية. يمكن أن يساعد استهلاك البيتين بشكل خاص في علاج بعض أمراض الكبد ، مثل التنكس الدهني الكبدي "الكبد الدهني". كما أنه سيقلل من تركيز الحمض الأميني في الدم ، عندما يكون تركيزه مرتفعًا جدًا في الدم ، يشكل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي استهلاك البيتين أيضًا إلى تحسين الأداء الرياضي ، لا سيما بفضل تحسين القدرة على التحمل للجهد. قد يكون السبانخ من الأطعمة التي تحتوي على معظم البيتين.

الكلوروفيل والجليكوليبيدات:

يتكون حوالي 1٪ من مادة السبانخ الجافة من الكلوروفيل ، وهو صبغة خضراء توجد في العديد من الخضروات الورقية. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الكلوروفيل لديه القدرة على منع نمو الخلايا السرطانية البشرية. ومع ذلك ، لا يُعرف الكثير عن التأثير المحتمل للكلوروفيل السبانخ على البشر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن السبانخ من النباتات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الجليكوليبيدات (خاصة الشاي الأخضر والبقدونس). تحتوي هذه المركبات على بعض الإمكانات المضادة للسرطان ، ولكنها تحتوي أيضًا على خصائص ضد الالتهاب. معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن كانت دراسات في الجسم الحي والحيوان ، بدلاً من الدراسات السريرية ، من الصعب تحديد ما إذا كان يمكن تطبيق هذه الخصائص على البشر من خلال الاستهلاك الغذائي للسبانخ.

هل حقا تناول السبانخ يجعلك أقوى؟

نتذكر شخصية بوباي ، هذا البحار الذي أصبح قوياً بشكل استثنائي بعد ابتلاع علبة سبانخ. حتى اليوم ، يربط الكثيرون بين هذا الطعام وزيادة الطاقة. يمكن أن يأتي محتوى هذه الفكرة من الحديد ، وهو معدن يساعد في الحماية من أشكال معينة من فقر الدم وأعراض التعب التي تلي ذلك.

ومع ذلك ، حتى لو كانت السبانخ تحتوي على كمية جيدة ، فإن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية أقل من الحديد الأتي من مصدر حيواني. ومع ذلك ، يمكننا زيادة امتصاص الحديد من النباتات عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين C (الحمضيات ، الفلفل ، إلخ) أو البروتينات في نفس الوقت.

 كيفية اختيار السبانخ الحقيقية:

تنتمي السبانخ إلى عائلة شينوبودياسي ، والتي تشمل نباتات أخرى صالحة للأكل مثل البنجر ، والسلق السويسري ، وأرباع لحم الضأن (أو الملفوف الدهني) ، والعرَّاب ، والكينوا ، والنباتات الزجاجية. اعتمادًا على الصنف ، تكون أوراقها مجعدة أو مسطحة ، وغالبًا ما تباع الأولى طازجة ، والأخيرة معلبة أو مجمدة.

في اللغة الشعبية ، يُطلق على العديد من النباتات الأخرى ذات الأوراق الخضراء الصالحة للأكل "السبانخ" ، مما يؤدي إلى بعض الالتباس: السبانخ المالابار (الريحان) ، والسبانخ النيوزيلندي (التتراغون) ، والسبانخ المائي الجنوبي - شرق آسيا (الإيبوموس) ، والسبانخ الصيني ). من حيث المبدأ ، يجب أن يحمل هذا الاسم فقط النبات الذي ينتمي إلى جنس سبيناسيا والمشار إليه في هذه الورقة.

تعريف السبانخ :
  • العائلة: شينوبودياسي؛
  • الأصل: إيران؛
  • الموسم: من سبتمبر إلى يونيو؛
  • اللون: اخضر ؛
  • النكهة: مر قليلا.

اختيار السبانخ الصحيحة:

يكون السبانخ متوفر على مدار العام في معظم متاجر البقالة ، وعادةً في أكياس بلاستيكية ، ونادرًا ما يكون في باقات طازجة. اختر أوراقًا هشة وخضراء داكنة ولامعة ، ناعمة أم لا (حسب التنوع). تجنب الأوراق المرقطة الذابلة أو التالفة أو السوداء أو الصفراء. يمكنك أيضًا العثور على السبانخ المجمدة أو المعلبة في السوق. يفضل اختيار النوع الأول على الثاني ، والذي غالبًا ما يتم طهيه أكثر من اللازم ويأخذ مذاقًا معدنيًا.

لحفظ السبانخ بشكل مثالي:

الثلاجة: بضعة أيام في كيس بلاستيكي مثقوب ؛

الفريزر: اغسلها بالبخار لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، دعها تجف ثم ضعها في أكياس المجمد ثم احتفظ بها لبضعة أشهر.

طريقة تحضير السبانخ:

بالإضافة إلى خصائصها الغذائية المثيرة للاهتمام ، تعد السبانخ أيضًا حليفًا ثمينًا في المطبخ. في الواقع ، مذاقه الخفيف يسمح له بأن ينزلق في كل مكان ويصنع أطباق صحية بقدر ما هي ملونة. تتميز السبانخ أيضًا بكونها لذيذة سواء كانت نيئة ومطبوخة.

اطبخ السبانخ جيدًا:

قم بطهي السبانخ بشكل خفيف جدًا. الطريقة المثالية هي سلقهم سريعًا عن طريق تبخيرهم لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تحتفظ ببعض صلابتها. نقوم بتدويرها بسرعة. ثم نضعها في الحساء أو أطباق الصلصة ، لا داعي لطهيها مسبقًا.

السبانخ الخام:

قدمي الأوراق الصغيرة النيئة في سلطة مع تتبيلة بسيطة من زيت الزيتون وعصير الليمون. تُقلى الأوراق الكبيرة في زيت الزيتون لمدة دقيقة واحدة قبل تحضيرها في السلطة ؛
قدمي السبانخ الصغيرة واليوسفي والبصل الأخضر المفروم مع زيت الزيتون والخل البلسمي.

تذوق السبانخ المطبوخة:

الحساء البسيط: 

اطبخ السبانخ في المرق. إذا رغبت في ذلك ، أضيفي القليل من الجمبري وزينيه بقشرة الليمون. أو قم بطهيها في الحليب ثم مررها عبر الخلاط ؛

شوربة العدس والسبانخ: 

يُقلى مع الثوم المفروم والبصل في زيت الزيتون ثم أضف إليه بعض التوابل. يُطهى لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد ذلك أضف السبانخ المفروم والخضروات أو مرق الدجاج والعدس. يُطهى لمدة ساعة ويتبل بعصير الليمون والقليل من هريس الطماطم والملح والفلفل ثم يقدم ؛

مرافقة بسيطة ومبتكرة. نضع السبانخ في المقلاة مع الزبيب المنقوع بالماء واللوز المقطّع. يتبل بجوزة الطيب والملح والفلفل ويقدم.

مكعبات البطاطس البنية (مطبوخة مسبقًا) بالزيت مع البابريكا والبصل وفص ثوم وفلفل حريف إذا رغبت في ذلك. عندما تتحول البطاطس إلى اللون البني بشكل جيد ، أضيفي السبانخ المسلوقة واتركيها لدقيقة أو دقيقتين. قبل التقديم مباشرة ، أضيفي ملعقة من خل النبيذ والملح.

دمجه في سوفليه ، تيرين وموس الخضار:

يُبخّر السبانخ بسرعة ، ثم يُوضع في الخلاط مع الحليب والزبدة والقليل من جبن البارميزان. يُبطن بفتات الخبز ، ثم نسكب الخضر ، ويُضاف القليل من الجبن ويُخبز في الفرن ؛

تُغطى عجينة البيتزا بصلصة الطماطم ، ثم السبانخ المفرومة وحلقات البصل وشرائح الطماطم. اكسري بيضة في وسط البيتزا واخبزيها لمدة 15 دقيقة.

صلصة فلورنتين فن:

في المطبخ ، تشير كلمة "فلورنتين" إلى طبق يأتي فيه السبانخ لتزيين الطعام الرئيسي. نحن مدينون بهذا الاسم لكاثرين دي ميديسي ، المولودة في فلورنسا بإيطاليا ، والتي كانت ملكة فرنسا من 1547 إلى 1559. يقال إنها أحبت السبانخ لدرجة أنها طلبت من طهاةها أن يتبعوها في كل مكان لإعادة إنتاج أطباقها المفضلة. هذه بعض الأمثلة :

بيض مسلوق فلورنسا: سلق البيض ، وضعه على فراش من السبانخ المقشر وغطيه بالبشاميل أو صلصة هولانديز ؛

سمك القد فلورنتين: اطبخ سمك القد على كلا الجانبين في مقلاة. في طبق جراتان ، ضعي السبانخ المبيضة والمقطعة. نضع السمك عليها ونغطيه بطبقة من السبانخ الممزوجة بصلصة البشاميل. يُغطى بالجبن المبشور ويقضي عشر دقائق في الفرن ؛

الفطر المحشي: ضعي أغطية الفطر الكبير ، بحيث يكون الجانب السفلي لأعلى ، في خليط من الماء والنبيذ ، وتبليه بالكراث المفروم والزعتر. يرش القليل من عصير الليمون. طهي لمدة عشر دقائق. صفيهم على ورق ماص. يُطهى الفطر المفروم في السائل. يُقلى الكراث والسبانخ المفروم جيدًا في الزيت حتى يتبخر السائل بالكامل. اخلطي مع سيقان الفطر ، أضيفي جبن الماعز المفتت وحشي الأغطية بهذا التحضير قبل وضعها في الفرن لمدة عشر دقائق.

سافر في المطبخ مع السبانخ:

يستفيد اليابانيون كثيرًا من السبانخ في الفوندو. تتكون هذه الأطباق التي يتم تحضيرها على المائدة من طهي اللحوم والأسماك والخضروات ونودلز أودون في مرق الداشي أو مرق الدجاج ؛

يُطهى السبانخ على البخار ، ويُقطّع بخشونة ويُنقع في مرق الداشي المتبل بقليل من صلصة الصويا. بعد بضع دقائق ، صفيها وقدميها مع صلصة محضرة من الداشي وصلصة الصويا والسكر وبذور السمسم المحمصة الجافة في مقلاة.

  • الطريقة الهندية: نقلي شرائح البصل بالزيت ونضيف الكمون والهيل والقرفة وورق الغار والقرنفل والطماطم والثوم والزنجبيل المفروم ناعماً. يقلى لمدة 1 دقيقة ويضاف السبانخ المفروم. يُطهى المزيج حتى يتحول إلى اللون الأخضر الداكن ، ويُضاف مسحوق الكركم ، وجارام ماسالا (خليط من البهارات الهندية) ، وقليل من هريس الطماطم ، والقشدة الطازجة ، والجبن القريش المقطّع إلى مكعبات (بوكونسيني أو غيره) وأوراق الكزبرة الطازجة. اطبخي لبضع دقائق وقدميها ؛
  • الطريقة اليابانية: يُبخّر السبانخ بالبخار ، يُصفّى ويوضع على حصيرة من الخيزران (النوع المستخدم في تحضير السوشي). قم بلف السجادة بإحكام حتى يتم عصرها جيدًا ثم شكل لفائف وضعها في وضع مستقيم على اللوحة بعد تسوية الأطراف بسكين ؛
  • الطريقة التركية: قم ببخارها واعصرها جيداً لإزالة السائل. يحمر البصل في زيت الزيتون ويضاف السبانخ ويطهى لمدة عشر دقائق. يُمزج الثوم المفروم واللبن ويُضاف إلى السبانخ ويُقدّم.
  • النمط اليوناني: يتم تحضير السبانكوبيتا ببساطة عن طريق تغليف طبقات من عجينة الفيلو ، ودهنها بزيت الزيتون أو الزبدة ، والسبانخ المقشر والمصفى. إذا رغبت في ذلك ، أضيفي جبنة الفيتا أو جبنة أخرى ، وتبليها بمسحوق الكزبرة والكمون وجوزة الطيب. يتبل بالملح والفلفل ، ثم يُطهى في الفرن لمدة 20 إلى 25 دقيقة.

 أضرار السبانخ:

على الرغم من أن السبانخ ممتازة للصحة ، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية التي نفتقر إليها أحيانًا. يحتوي ، من بين أشياء أخرى ، على الأوكسالات التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحصوات وفيتامين K الذي يمكن أن يتداخل مع بعض العلاجات الدوائية. في هذه الحالات بالذات ، يجب توخي الحذر.

حصى الكلي:

يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بتحصي البول (حصوات الكلي المصنوعة من أكسالات والكالسيوم ، وتسمى أيضًا حصوات الكلي) الحد من استهلاكهم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات. الأوكزالات هي مركبات توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك السبانخ. في بعض الحالات ، ينصح هؤلاء الأشخاص بتجنب تناول السبانخ.

علاج مضاد للتخثر:

يحتوي السبانخ على كمية عالية من فيتامين K.هذا الفيتامين الضروري لتخثر الدم ، من بين أشياء أخرى ، يمكن أن ينتجه الجسم بالإضافة إلى وجوده في بعض الأطعمة. يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للتخثر (الكومادين و وارفيلون و سينتروم على سبيل المثال) اتباع نظام غذائي يكون محتواه من فيتامين K مستقرًا نسبيًا من يوم إلى آخر.

السبانخ جزء من قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها أكثر من مرة واحدة في اليوم وفي كل مرة بكمية قصوى تبلغ 250 مل (1 كوب) إذا كانت نيئة ، أو حوالي 60 مل (نصف كوب) مطبوخة. يُنصح الأشخاص الذين يخضعون للعلاج المضاد للتخثر بشدة باستشارة اختصاصي التغذية أو طبيب لمعرفة مصادر الغذاء لفيتامين K ولضمان أكبر قدر ممكن من الاستهلاك اليومي المستقر.

تعليقات