// ماذا سيحدث لك إذا بدأت بتناول الشوفان يوميا؟ هذا المقال سيغير نظرتك للشوفان و يجعل منه فطورك المفضل Oats

القائمة الرئيسية

الصفحات

أخبار الرياضة

ماذا سيحدث لك إذا بدأت بتناول الشوفان يوميا؟ هذا المقال سيغير نظرتك للشوفان و يجعل منه فطورك المفضل Oats

ماذا سيحدث لجسمك إذا واظبت على تناول الشوفان كل يوم؟


تحظى حبوب الشوفان (Avoine) المشهورة جدًا منذ عدة سنوات بالميزة الرئيسية لمحتواها من الألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، صرحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بادعاء أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان ، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن الشوفان هو الأغنى بالدهون من بين جميع الحبوب ، وخاصة في الأحماض الدهنية غير المشبعة.

ماذا سيحدث لجسمك إذا واظبت على تناول الشوفان كل يوم؟

الخصائص والقيم الغذائية للشوفان:

خصائص الشوفان:

  • غني بالألياف الغذائية ؛
  • مصدر الكربوهيدرات.
  • يعزز الشبع والعبور المعوي.
  • يحتوي على الغلوتين
  • غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

 القيم الغذائية للشوفان:

المغذيات الدقيقة الموجودة في الشوفان:

يرجع الفضل في شهرة الشوفان إلى خصائصه الغذائية الفريدة. من بين الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه الحبوب ، يمكننا الاستشهاد بما يلي:

الفوسفور: تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا ممتازًا للفوسفور ، بينما دقيق الشوفان مصدر جيد. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا أساسيًا في تكوين وصيانة صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك ، من بين أمور أخرى ، في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. أخيرًا ، الفوسفور هو أحد مكونات أغشية الخلايا.

المنغنيز: تعتبر نخالة الشوفان والجريش من المصادر الممتازة للمنغنيز. يعمل المنغنيز كعامل مساعد للعديد من الانزيمات التي تسهل عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في منع الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ؛

المغنيسيوم: تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم للنساء ومصدرًا للرجال ، حيث أن احتياجات الرجال أعلى. دقيق الشوفان هو مصدر للمغنيسيوم لكل من الرجال والنساء. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام وبناء البروتينات والإجراءات الأنزيمية وتقلص العضلات وصحة الأسنان وعمل الجهاز المناعي. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية ؛

الحديد: تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد للرجال و النساء ، حيث أن احتياجات النساء أعلى. دقيق الشوفان هو مصدر جيد للحديد لكل من الرجال والنساء. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا في إنتاج خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة. وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الجسم للحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي أقل من الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك ، فإن امتصاص الحديد من النباتات يفضله استهلاك بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين C ؛

السيلينيوم: تعتبر نخالة الشوفان والجروش مصادر جيدة للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد إنزيمات مضادات الأكسدة الرئيسية ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط ؛

فيتامين B1: تعتبر نخالة الشوفان والجروش مصادر جيدة لفيتامين B1. يُعرف أيضًا باسم الثيامين ، فيتامين B1 هو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنه يشارك في نقل النبضات العصبية ويعزز النمو الطبيعي ؛

الزنك: نخالة الشوفان وحبوب الشوفان مصادر جيدة للزنك. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المادة الوراثية ، وفي إدراك الذوق ، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. كما أنه يتفاعل مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. في البنكرياس ، يشارك في تصنيع وتخزين وإطلاق الأنسولين.

النحاس: تعتبر نخالة الشوفان والجريش من مصادر النحاس. كمكون للعديد من الإنزيمات ، يعتبر النحاس ضروريًا لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين في الجسم (بروتين يستخدم في بناء وإصلاح الأنسجة). تساهم العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة ؛

حمض البانتوثينيك: تعتبر نخالة الشوفان والجروش من مصادر حمض البانتوثينيك. يُسمى أيضًا فيتامين B5 ، حمض البانتوثنيك هو جزء من أنزيم رئيسي يسمح للجسم باستخدامه الطاقة الكافية من الطعام المبتلع. كما أنه يشارك في عدة مراحل من إنتاج هرمونات الستيرويد والناقلات العصبية والهيموجلوبين.

 فوائد الشوفان الصحية:

تتمثل إحدى التوصيات الغذائية للصحة في إعطاء "الجزء الأكبر من النظام الغذائي للحبوب والخبز ومنتجات الحبوب الأخرى بالإضافة إلى الخضار والفواكه". تأخذ خطة التغذية الصحية الوطنية للأكل الصحي هذه التوصية في الاعتبار وتصر على اختيار الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب المخصبة. من جانبها ، أوصت السلطات الأمريكية بأن تكون نصف منتجات الحبوب المستهلكة على الأقل من الحبوب الكاملة.

الحبوب والجهاز القلبي الوعائي:

أظهرت الدراسات الوبائية أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان والسمنة. ترتبط هذه الآثار المفيدة بالتآزر بين العديد من المركبات الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. نظرًا لأن غالبية هذه المركبات موجودة في النخالة والبذرة ، فمن المفيد تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

مصدر ممتاز للألياف:

خضعت الأطعمة التي تحتوي على الشوفان للعديد من التحقيقات ، لا سيما بسبب محتواها من بيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان موجودة بكميات كبيرة في هذه الحبوب. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تعزيز إفراز الكوليسترول في البراز عن طريق تقليل إنتاجه عن طريق الكبد ، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول في الدم. ستكون آلية العمل المقترحة مرتبطة بلزوجة بيتا جلوكان ، والتي من شأنها أن تتداخل مع إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية ، مما يتسبب في انخفاض مستويات الكوليسترول في البلازما. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان أيضًا في جعل مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم متوازنة ، مما قد يساعد في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. وبالفعل ، فإن بيتا جلوكان يبطئ امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء ، مما يؤدي إلى خفض نسبة السكر في الدم بعد وجبات الطعام ، وبالتالي تقليل متطلبات الأنسولين. لذلك سيكون طعامًا يفضله الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون:

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يعطيها تأثيرات مفيدة على الجهاز الهضمي. في الواقع ، تساعد الألياف في تطبيع العبور المعوي بالإضافة إلى تأثير إشباع أسرع. أخيرًا ، أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. على الرغم من إثبات التأثير الوقائي ، لا يزال دور الألياف في علاج السرطان مثيرًا للجدل.

غنى بالبروتينات النباتية:

يعتبر بروتين الشوفان ذا نوعية جيدة لأنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، كما هو الحال في جميع الحبوب ، فإن بعض هذه الأحماض الأمينية موجودة بكميات أقل ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى التكميل بمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم أو البقوليات. تذكر أن الحمض الأميني ضروري عندما لا يستطيع الجسم إنتاجه ويجب أن يأتي بالضرورة من النظام الغذائي.

 كيف تختار الشوفان الممتاز؟

الشوفان من أقدم الحبوب المزروعة في العالم. يوجد في فرنسا أكثر من 30 نوعًا من الشوفان المزروع ، بعضها ربيعي وآخر خريفي. لعدة قرون ، تم استخدام الشوفان حصريًا كعلف للحيوانات. تم إدخاله في النظام الغذائي البشري حديثًا جدًا ولكن شعبيته مستمرة في النمو ، من دواعي سرورنا الشديد.

بطاقة تعريف الشوفان:

العائلة: أعشاب؛

الأصل: أوروبا؛

الموسم: الربيع والخريف؛

اللون: بني؛

النكهة: حلوة.

كيف تختار شكل الشوفان؟

يمكن شراء النخالة والدقيق والحبوب الكاملة أو المكسورة والشوفان بكميات كبيرة. يمكن أن تكون الرقائق بأحجام مختلفة ، أو ملفوفة بدقة إلى حد ما ، أو منزوعة الأغشية أم لا... يتوفر الشوفان العضوي على نطاق واسع في متاجر الأطعمة الصحية.

 أضرار وحساسية الشوفان:

إذا كان الشوفان معروفًا بأنه حبوب ممتازة للصحة ، فهناك بعض موانع استهلاكه. في الواقع ، هذه الحبوب هي مصدر الغلوتين المتورط في فرط الحساسية المعوية وحساسية الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل محتواه من حمض الفيتيك من امتصاص الأمعاء لبعض المغذيات الدقيقة.

حمض الفيتيك وانخفاض الامتصاص المعوي:

تحتوي حبوب الشوفان على مواد كيميائية نباتية. يعد حمض الفايتك ، أحد أكثر المكونات الدقيقة وفرة في الحبوب. هذا المركب ، الموجود بكميات أكبر في الغلاف الخارجي للحبوب (النخالة) وفي البذرة ، لديه القدرة على الارتباط ببعض المعادن (الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك) وبالتالي تقليل امتصاصها في الأمعاء. ومع ذلك ، يتفق الباحثون على أنه في سياق أمريكا الشمالية ، حيث توجد وفرة وتنوع غذائي وحيث يكون نقص التغذية هامشيًا إلى حد ما ، فإن هذا التأثير له آثار ضئيلة على الصحة. قد يكون استهلاك حمض الفيتيك (أو الفيتات) مفيدًا لأنه يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. في الواقع ، يمكن أن يساعد حمض الفيتيك ، وضصوصا مشتقاته ، في الحماية من سرطان القولون وحتى من أمراض القلب والأوعية الدموية. هذه التأثيرات ، التي لوحظت في المختبر وفي الحيوانات ، لم يتم التحقق منها بعد في البشر.

مصدر حبوب الغلوتين:

يُعرف أيضًا باسم عدم تحمل الغلوتين ، ويؤثر مرض الاضطرابات الهضمية على حوالي 4 من كل 1000 شخص في أمريكا الشمالية. يعاني الأشخاص المصابون بهذا المرض من عدم تحمل دائم للجلوتين ، وهو بروتين موجود في العديد من الحبوب. في حالة المرض باضطرابات هضمية ، يمكن أن يؤدي استهلاك الغلوتين إلى أعراض معوية ، مثل سوء امتصاص العديد من العناصر الغذائية. جليادين هو جزء من الغلوتين في القمح يسبب رد فعل مناعي لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض.

لا يحتوي الشوفان على الجليادين ، ولكنه يحتوي على جزيء آخر من نفس التركيب ، وهو أفينين. نظرًا للتشابه الجزيئي الوثيق بينهما ، يُعزى الشوفان إلى التأثيرات الفسيولوجية نفسها التي يسببها القمح. ومع ذلك ، فقد أظهرت المزيد من الدراسات أن الشوفان يمكن أن يتحمله الغالبية العظمى من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك ، نظرًا لغياب اليقين ، فإن اتحاد كيبيك لمرض الاضطرابات الهضمية والجمعية الكندية لمرض الاضطرابات الهضمية ينصحون الأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين بعدم تناول الشوفان في الوقت الحالي ، لا سيما وأن هذه الحبوب عالية الخطورة للتلوث بالحبوب الأخرى مثل كالقمح أو الشعير.

تعليقات