// فوائد سمك السردين على صحتك وجهازك المناعي Sardine

القائمة الرئيسية

الصفحات

أخبار الرياضة

فوائد سمك السردين على صحتك وجهازك المناعي Sardine

 تعرف عليها على فوائد سمك السردين الصحية


السردين هو سمكة دهنية تحتوي على مكونات نشطة معينة لها تأثيرات مثيرة للاهتمام على الصحة ، وأهمها بلا شك محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. دون أن ننسى العناصر الغذائية الموجودة في هذه السمكة ، مثل الكالسيوم ، والسيلينيوم ، والفوسفور ، وفيتامين D ، وفيتامينات المجموعة B.

تعرف عليها على فوائد سمك السردين الصحية

الخصائص والقيم الغذائية لسمك السردين:

خصائص السردين:
  • غناه الكبير بأوميغا 3 ؛
  • مصدر ممتاز للبروتين؛
  • يعزز صحة الدماغ؛
  • حماية نظام القلب والأوعية الدموية؛
القيم الغذائية للسردين:

من العناصر الغذائية التي يحتويها السردين بكميات كبيرة نذكر ما يلي: 

الكالسيوم: السردين مصدر ممتاز للكالسيوم. الكالسيوم هو إلى حد بعيد أكثر المعادن وفرة في الجسم. يتم تخزينه بشكل أساسي في العظام ، وهو جزء لا يتجزأ منها. يساهم في تكوين العظام والأسنان ، وكذلك في الحفاظ على صحتهم. يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا أساسيًا في تخثر الدم والحفاظ على ضغط الدم وتقلص العضلات (بما في ذلك القلب) ؛

الفوسفور: السردين مصدر ممتاز للفوسفور. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا أساسيًا في تكوين وصيانة صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك ، من بين أمور أخرى ، في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. إنه أحد مكونات أغشية الخلايا ؛

حديد: يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا للحديد للرجال وللنساء ، حيث تختلف احتياجات كل منهما من هذا المعدن. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا مهما في إنتاج خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة. وتجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (بما في ذلك الأسماك) يمتصه الجسم جيدًا مقارنة بالحديد الموجود في النباتات ؛

السيلينيوم: السردين مصدر ممتاز للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد إنزيمات مضادات الأكسدة الرئيسية ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط ؛

فيتامين B3: السردين مصدر ممتاز لفيتامين B3, يُسمى أيضًا النياسين ، وهو يشارك في العديد من التفاعلات الأيضية ويساهم بشكل خاص في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول التي نتناولها. كما يشارك في عملية تكوين الحمض النووي ، مما يسمح بالنمو والتطور الطبيعي ؛

فيتامين B12: السردين مصدر ممتاز لفيتامين B12. يعمل هذا الفيتامين بالتنسيق مع حمض الفوليك (فيتامين B9) لإنتاج خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يحافظ على الخلايا العصبية والخلايا التي تصنع أنسجة العظام.

فيتامين D: السردين مصدر ممتاز لفيتامين D. فيتامين D له دور وثيق في صحة العظام والأسنان ، من خلال توفير الكالسيوم والفوسفور في الدم ، وكذلك يساهم في نمو بنية العظام. يلعب فيتامين D أيضًا دورًا مهما في نضوج الخلايا ، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي ؛

الزنك: يعتبر السردين مصدرًا جيدًا للزنك للنساء والرجال ، نظرًا لاحتياجاتهم المختلفة. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية، وفي إنتاج المادة الوراثية، وفي إدراك الذوق، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. يتفاعل الزنك أيضًا مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. في البنكرياس، يشارك في إنتاج وتخزين وإطلاق الأنسولين ؛

نحاس: السردين مصدر جيد للنحاس. كمكون للعديد من الإنزيمات ، يعتبر النحاس ضروريًا لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين في الجسم (بروتين يستخدم في بناء وإصلاح الأنسجة). تساهم العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة ؛

فيتامين B2: السردين مصدر جيد لفيتامين B2يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين, تمامًا مثل فيتامين B1 ، فهو يلعب دورًا كبيرا في استقلاب الطاقة في جميع الخلايا. بالإضافة إلى أنه يساهم في نمو الأنسجة وإصلاحها ، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء.

فوائد السردين الصحية:

تم إجراء عدد قليل من الدراسات حول الاستهلاك المحدد للسردين أو زيت السردين ، خاصة في الحيوانات. تم تحديد بعض المكونات النشطة المحددة في هذه الدراسات وتتم مناقشتها. 

مصدر ممتاز للدهون الجيدة:

يعتبر السردين من الأسماك الدهنية. نسبة للدهون العالية الموجودة فيه ، وبالتالي محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية ، تمنحها فوائد صحية لا يمكن إنكارها. تكثر المؤلفات العلمية حول هذا الموضوع ، ويساهم تناول الأسماك الدهنية في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بالإجماع.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم حالات اكتئاب أقل وخطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر. أخيرًا ، لاحظت دراسات أخرى وجود صلة بين استهلاك الأسماك الدهنية وانخفاض معدل الإصابة بالتهاب المفاصل. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك الزيتية ، لجني آثارها الصحية. 

حماية القلب والأوعية الدموية وغيرها من الفوائد:

يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لحمض إيكوسابنتاينويك (EPA), وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما نوعان من الأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 3. تعمل هذه الأحماض الدهنية كسلائف للرسائل الكيميائية التي تعزز الأداء السليم لجهاز المناعة والدورة الدموية والجهاز الهرموني. أظهرت العديد من الدراسات الوبائية والسريرية أن استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية (بشكل رئيسي من الأسماك الزيتية) له تأثيرات إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. من المعروف أن هذه الأحماض الدهنية تعمل بعدة طرق على الجسم ، بما في ذلك خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم وتكوين جلطات الدم ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. 

الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية من شأنه أيضًا أن يقلل من عدم انتظام ضربات القلب ويمكن أن يمنع نمو الخلايا السرطانية ، على الرغم من أن هذا التأثير المضاد للسرطان قد تناقض للتو مع دراسة موجزة حديثة حيث أجريت في بلدان مختلفة. وتشير البيانات الحالية وجود صلة مهمة بين استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية وتقليل الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب. أخيرًا ، قد تمارس هذه الأحماض الدهنية بعض التأثيرات المضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج أمراض مثل الربو والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء والصدفية. 

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة قائمة على الملاحظة ، كان ضغط الدم لدى من يتناولون الأسماك أقل إلى حد ما من غير المستهلكين. لا تسمح هذه الدراسة بالتفسير الدقيق لهذه الآلية ، ولكن من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها دور في خفض ضغط الدم. من ناحية أخرى ، من المحتمل أن يكون هناك مركب نشط آخر موجود في السردين. في الواقع ، سيكون للببتيد المعزول من السردين تأثير خافض للضغط لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم المعتدل.

تأثير إيجابي على الدماغ:

كشف الباحثون أنه بعد عام واحد ، أظهرت الفئران التي تتغذى على نظام غذائي بما في ذلك زيت السردين سهولة أكبر في التعلم مقارنة بالفئران التي تغذت على زيت النخيل. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت المجموعة الأولى من الحيوانات مستويات أعلى من الهرمون المضاد لإدرار البول في الدماغ ، بالإضافة إلى زيادة سيولة الغشاء المشبكي. 

حتى إذا لم يتم تحديد الكميات المثلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل مؤكد ، تظهر الدراسات العلمية أن تناول 0.5 جرام إلى 1.8 جرام يوميًا من EPA و DHA سيجعل من الممكن الاستفادة من الفوائد المرتبطة به. وبالتالي ، فإن السردين هو واحد من ستة أسماك غنية بالأحماض الدهنية EPA و DHA ، إلى جانب سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة والرنجة والسلمون. من الجيد ملاحظة محتوى السردين من الدهون والأوميغا 3 يتغير بشكل كبير حسب موسم الصيد (السردين أعلى في الدهون في الصيف وأقل في الشتاء).

محتوى البروتين:

تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل لأنها تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية (لا ينتجها جسمنا ويجب أن تأتي من نظامنا الغذائي). تُستخدم البروتينات في تكوين إنزيمات وهرمونات هضمية وكذلك لتشكيل الأنسجة وإصلاحها وصيانتها ، مثل الجلد والعضلات والعظام. بالإضافة إلى ذلك ، كشفت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن استهلاك بروتين السمك ، من شأنه أن يحسن حساسية الأنسولين ويزيد من امتصاص الجسم للجلوكوز. أظهرت دراسة حديثة أن تناول البروتين من المصادر البحرية يخفض مستويات الدهون في الدم بعد تناول وجبة غنية بالبروتين من مصادر أخرى. باختصار ، لا يقتصر الأمر على أوميغا 3 الموجودة في الأسماك ، ولكن أيضًا البروتينات التي تحتوي عليها هي التي تجعلها أطعمة تندمج كثيرًا في نظامنا الغذائي.

في غضون ذلك ، تم عزل بروتين السردين وإعطائه للحيوانات لتقييم تأثيره على الدم. أظهرت النتائج أن استهلاك بروتين السردين يزيد من انحلال الفبرين بالإضافة إلى إطالة زمن تخثر الدم. يمكن أن يكون هذان التأثيران التكميليان مفيدان للأفراد المعرضين لخطر الإصابة بتجلط الدم, خصوصا ونحن نعيش في زمن كوفيد-19.

 كيف تختار السردين المناسب؟

ينتمي السردين إلى فصيلة كيوبيدي ، تمامًا مثل الرنجة ، التي يشبه مذاقها كثيرًا. يعود أصل السردين إلى البحر الأبيض المتوسط ​​والمحيط الأطلسي ويتم صيده بشكل رئيسي من الربيع إلى الخريف. يعتبر لحمها السخي وذوقها الواضح جزءًا لا يتجزأ من فن الطهي في جنوب أوروبا. 

بطاقة هوية السردين:

العائلة: كيوبيدي؛

الأصل: البحر الأبيض المتوسط ​​والمحيط الأطلسي؛

الموسم: الربيع إلى الخريف؛

اللون: رمادي أزرق؛

النكهة: واضح ومعالج باليود.

هل السردين المعلب اختيار جيد؟

كثيرا ما يستهلك السردين المعلب. يمكن تخزينها في الماء أو المرق أو الزيت أو في صلصة الطماطم. تلك المخزنة في الماء تحتوي على دهون أقل من تلك المخزنة في الزيت. يختلف محتواها من الصوديوم وفقًا للعلامات التجارية والأصناف ويبلغ حوالي 350 مجم لكل 100 جرام (وما يصل إلى 500 مجم لكل 100 جرام من السردين المحفوظ في صلصة الطماطم). يمكن أن يؤدي شطف السردين المعلب قبل تناول الطعام إلى خفض محتوى الصوديوم إلى حد ما. لذلك ، يعتبر السردين المعلب طريقة جيدة للحصول على المدخول اليومي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بشرط أن يكون التنوع موجودًا.

ليس كل سردين معلب متشابه وجيد:

يدعي الذواقة أن أفضل أنواع السردين المعلب هي تلك المحضرة بزيت الزيتون. ويقال أنها "مرتدية البياض" ، لأن بطنها الأبيض هو الذي يُعرض. يأتي بعد ذلك السردين في الزيت النباتي ، "المزين بالأزرق" لأنه مكشوف ظهره الأزرق. السردين في صلصة الطماطم أو الخردل أو غير ذلك - يأتي في المرتبة الثالثة والرابعة فيليه. يقال إنهم أقل طعمًا بسبب حقيقة أنه لم يعد لديهم أي عظام ، ومن المفترض أن يمنح الكالسيوم الموجود في العظام هذه السمكة نكهتها المميزة. 

اختيار السردين الصحي والممتاز:

يمكن التعرف على السردين الطازج من خلال مظهره القوي اللامع. إنها سمكة هشة إلى حد ما يجب التعامل معها برقة ، لأن جلدها يميل إلى التشقق وفتح أحشاءها تحت ضغط بسيط. في الصيف يكون لحمها ألذ. 

كيفية حفظ السردين بشكل مثالي:

في الثلاجة: يوم أو يومين على الأكثر. يفضل استهلاكه في نفس يوم الشراء ؛

الفريزر: بضعة أشهر.

 موانع والحساسية من السردين:

السردين ممتاز بشكل عام لصحتك ، ومع ذلك ، مثل جميع المأكولات البحرية ، يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل تحسسية عنيفة لدى الأفراد الحساسين. غني بالبيورين ، السردين يجب أن يكون محدودًا أيضًا في حالة النقرس. 

خطر الحساسية:

الأسماك هي واحدة من تسعة مسببات الحساسية الغذائية الأكثر شيوعًا في كندا. يتفاعل الأشخاص المصابون بالحساسية تجاه الأسماك بشكل غير طبيعي تجاه البروتينات الموجودة فيه. وفقًا لوكالة فحص الأغذية الكندية ، من الممكن أن يكون الشخص المصاب بحساسية تجاه سمكة أو مأكولات بحرية معينة مصابًا أيضًا بالحساسية تجاه الأنواع الأخرى التي تنتمي إلى نفس المجموعة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لدى شخص يعاني من حساسية من السردين حساسية من سمك السلمون لأن كلاهما من الأسماك. من ناحية أخرى ، فإن الشخص المصاب بالحساسية تجاه نوع واحد من الأسماك أو المأكولات البحرية (القشريات أو الأسماك أو الرخويات) لن يكون بالضرورة مصابًا بالحساسية تجاه الأنواع الأخرى. يوصى بشدة أن يقوم الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه هذه الأطعمة باستشارة أخصائي الحساسية قبل إدخال أنواع جديدة في نظامهم الغذائي.

ثراء البيورين:

السردين من بين الأطعمة الأكثر ثراءً في البيورينات ، وهي مواد تنتج حمض البوليك. وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من النقرس تجنب استهلاكهم ، من أجل منع بدء الهجمات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة المرضية ، يوجد حمض البوليك بكميات عالية بشكل غير طبيعي في الدم ، مما يتسبب في ظهور أعراض معينة ، مثل آلام المفاصل. تساهم البيورينات الموجودة في بعض الأطعمة في زيادة تركيز حمض البوليك في الدم ، ومن هنا تأتي أهمية تجنب الأشخاص الذين يعانون من النقرس تناولها. 

الملوثات:

الأسماك هي المصدر الرئيسي للزئبق الذي نتعرض له. يمكن لهذا المعدن ، عند تناوله بكميات كبيرة ، أن يؤثر على الجهاز العصبي. إنه موجود بشكل طبيعي في البيئة ، لكن الرفض الناتج عن التصنيع يجعل استهلاك بعض الأسماك أقل أمانًا للصحة. هذه هي الأسماك المفترسة التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. الأنواع الأخرى من الأسماك ، مثل السردين ، سيكون لها تركيزات الزئبق أقل من المعيار الكندي 0.5 جزء في المليون. لذلك يمكن استهلاكها دون أن تشكل خطرا على الصحة. وفقًا لدراسة أجراها باحثو وزارة الصحة الكندية ، تم اكتشاف مستويات الملوثات المختلفة (مثل مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور) في الأسماك المباعة في كندا أقل من المعيار الكندي وبالتالي لا تشكل مخاطر صحية. ومع ذلك ، يجب أن نظل يقظين لأن العديد من الأسماك التي نتناولها يتم استيرادها من بلدان يكون مستوى التلوث فيها أعلى من كندا.

تعليقات